Abitudini alimentari e attività quotidiane per favorire la fertilità

null

Esercizio

Sappiamo tutti che le abitudini e le attività di esercizio sono importanti per la salute, soprattutto se il nostro lavoro ci fa trascorrere molte ore seduti o svolgiamo poco movimento.

 

Per molte persone l’esercizio fa parte di una attività quotidiana, ma per coloro che non lo praticano, è difficile stabilire una routine. Può risultare frustrante iniziare e poi smettere più e più volte. A volte è preferibile organizzare una camminata mentre si ascolta la musica o un podcast e, una volta stabilita questa routine, aggiungere più esercizi di cardio o di forza. Basterebbe iniziare con passeggiate di mezz’ora al giorno e creare abitudini sane.

 

Un’altra opzione è provare diversi sport o attività finché non troviamo qualcosa che ci piace fare veramente. Possiamo anche orientarci a un allenamento personalizzato, che oltre ad essere adattato alle nostre esigenza, ci dà una motivazione in più da parte di un professionista. Se non riesci a trovare nulla che ti motiva, cerca di mantenere e incrementare le tue camminate.

 

Esistono molteplici tipologie di esercizio che possono aiutarci a migliorare il pavimento pelvico per far fronte a una gravidanza e al successivo recupero: yoga, Pilates, Kegel, esercizi ipopressivi, sono solo alcuni; sempre organizzati da un professionista che li possa adattare alle nostre necessità durante ogni fase e in completa sicurezza.

 

Anche l’esercizio durante tutta la gravidanza è fortemente consigliato e ci sono opzioni di yoga e pilates adatte a mantenere un’attività costante che ci fornirà molti benefici, sia per la nostra salute che per la nostra qualità di vita durante la gestazione.

null

Riposo

Il riposo, e in particolare il sonno notturno, è essenziale quando effettuiamo una valutazione completa dello stato di salute. Non solo perché può influenzare il funzionamento biologico causando un’alterazione dei ritmi circadiani, ma perché la mancanza di sonno rende la nostra giornata difficile e aumenta lo stress. Di conseguenza, tutto questo ci renderà difficile mantenere abitudini sane (abbiamo meno energia per l’esercizio fisico) e problemi nutrizionali (desideriamo più carboidrati quando dormiamo peggio).

 

Suggerimenti per una buona routine del sonno:

  • Mantieni le abitudini e le routine di sonno e veglia stabili. 7-8 ore di riposo notturno sono l’ideale per un adulto.
  • Evita eccitanti (caffè, tè, alcol) dalle 16:00.
  • Fai esercizio ma lontano dalle ore di sonno notturne.
  • Evita lunghi riposini durante il giorno (più di 30 minuti).
  • Crea un ambiente che faciliti il sonno: luci basse dentro casa, evita gli schermi, blocca le notifiche sul cellulare dopo un certo tempo. Possiamo persino trovare occhiali che ostacolano la luce blu e che ci aiutano a migliorare l’incremento della melatonina.
  • Integra sessioni di meditazione / rilassamento prima di andare a letto.
null

Stress

Lo stress è un meccanismo naturale del nostro corpo per poter rispondere in maniera efficace alle situazioni di massime esigenze. Il nostro corpo è pronto a gestire queste specifiche situazioni ma, se queste perdurano nel tempo, il meccanismo naturale smetterà di funzionare correttamente e lo stress diventerà cronico. Le cattive abitudini e le routine sbagliate favoriscono lo stress cronico e, se questo non diminuisce, può arrivare ad influire sulla nostra salute.

 

Non è stato dimostrato che lo stress ha un’influenza circa i risultati dei trattamenti di procreazione assistita, tuttavia è vero che influenzerà la nostra gestione delle emozioni durante questo periodo, specialmente quando parliamo di alimentazione e abitudini di vita. Così come la mancanza di riposo, lo stress, può sabotare i nostri sforzi verso un miglioramento. Pertanto, le modifiche vanno apportate alla ricerca di opzioni e strumenti che non lo aumentino, anzi se è possibile, che lo diminuiscano.

 

Tra queste possiamo provare tecniche dirette come la meditazione, la mindfulness e l’ipnosi. Altre abitudini e attività che ci aiutano in modo positivo possono essere la pittura, il disegno, la scrittura, la cucina; queste sono solo alcune che possono risultare piacevoli.

null

Alimentazione

Buone abitudini e attività alimentari sono una parte fondamentale della nostra salute, soprattutto di quella ormonale; quindi è consigliabile prestarvi particolare attenzione quando siamo alla ricerca di una gravidanza e in generale durante la gestazione e dopo il parto.

 

  • Quanto più varia sarà la nostra dieta, più nutrienti avremo.
    • CONSIGLIO: se hai disturbi digestivi prova a mangiare la frutta a colazione o lontano dai pasti, non dopo aver pranzato o cenato.
    • CONSIGLIO: è preferibile mangiare la frutta intera e non nei succhi, poiché eliminiamo la fibra e lo zucchero naturale raggiungerà rapidamente il nostro sangue.
  • I grassi sono molto importanti, ma devono essere di qualità: olio extravergine di oliva, olio di cocco, avocado, noci, semi, ecc.
  • Anche i carboidrati sono importanti e necessari, bisogna cercare di evitare gli zuccheri liberi.
  • La nostra dieta può avere una varietà di carboidrati di qualità: legumi, cereali integrali (in particolare quelli a base di farro e segale), riso, avena, patate, patate dolci, ad esempio.
    • CONSIGLIO: puoi abbassare l’indice glicemico di patate, patate dolci, riso e legumi se le cucini il giorno prima e le lasci in frigo. Il giorno successivo si possono consumare senza scaldarli (sotto gli 85 °C); in questo modo otterremo un amido resistente che, in più, è un alimento prebiotico.
  • Riduci la carne rossa e mangia carne di qualità, ad esempio: biologica o ecologica.
  • Pesce: aumenta il consumo di pesce azzurro ed evita quelli di grandi dimensioni a causa del loro contenuto di mercurio (luccio, imperatore, tonno rosso, pesce spada e squalo).
  • I prodotti biologici possono essere una buona opzione, ma non è essenziale che tutto ciò che mangiamo sia eco/bio. Si riscontra, invece, una grande differenza della qualità nelle uova (si consiglia il codice 0/1), nel pollo, così come nella frutta e nella verdura che si consumano senza sbucciare.
Abitudini e attività
  • Tre pasti al giorno sono sufficienti; l’importante è sentirsi sazi. Non è consigliabile seguire un digiuno intermittente senza il controllo di un professionista.
  • Il piatto sano (secondo gli studi di Harvard) è un’ottima guida per conoscere le quantità consigliate e calcolare “a occhio” senza doversi preoccupare troppo.
Abitudini e attività