Hábitos alimenticios y rutinas de vida para favorecer la fertilidad

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Ejercicio

Todos sabemos que los hábitos y rutinas de ejercicios son importantes para la salud, especialmente si nuestro trabajo nos hace pasar muchas horas sentados o con poco movimiento. 

 

Para muchas personas forma parte de una rutina diaria, pero para las que no, resulta difícil establecer una. Puede ser muy frustrante empezar y dejarlo una y otra vez. A veces es preferible programar una rutina de paseos mientras escuchamos música o un podcast, y una vez la hayamos establecido, añadir más cardio o ejercicio de fuerza. Empezar por caminatas de media hora diarias sería suficiente, y lo recomendable para crear un hábito saludable.

 

Otra opción es probar distintos deportes o actividades, hasta dar con algo que realmente nos apetezca hacer. También podemos desarrollar un entrenamiento personalizado, que además de estar adaptado, nos aporta un extra de motivación por parte del profesional. Si no encuentras nada que te motive, intenta mantener y aumentar los paseos. 

 

Hay múltiples tipos de ejercicio que nos pueden ayudar a mejorar el suelo pélvico de cara a un embarazo y a la posterior recuperación: yoga, pilates, Kegel, hipopresivos, entre otros, siempre guiados por un profesional para poder adaptarlos a cada fase con seguridad. 

 

El ejercicio durante el embarazo también es muy recomendable, y existen opciones adaptadas de yoga y pilates para mantener una actividad constante que nos va a proporcionar muchos beneficios, tanto en nuestra salud, como en la calidad de vida durante el embarazo. 

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Descanso

El descanso, y especialmente el sueño nocturno, es fundamental cuando hacemos una valoración integral de la salud. No solo porque pueden afectar al funcionamiento biológico por la alteración de los ritmos circadianos, sino porque una falta de sueño nos va a dificultar nuestro día a día, aumentará nuestro estrés, y esto finalmente nos complicará mantener unos hábitos saludables (tenemos menos energía para el ejercicio) y problemas de nutrición (tenemos más ansia de carbohidratos cuando dormimos peor).

 

Consejos para una buena rutina de sueño: 

  • Mantener hábitos y rutinas de horarios estables de sueño y despertar. Unas 7-8 horas de descanso nocturno son las ideales para un adulto. 
  • Evitar excitantes (café, té, alcohol) desde las 16:00.
  • Hacer ejercicio, pero no cerca de la hora de acostarte. 
  • Evitar siestas largas durante el día (más de 30min.)
  • Crear un entorno que favorezca el sueño: luces bajas en casa, evitar pantallas, bloquear notificaciones a partir de determinada hora, e incluso podemos encontrar gafas bloqueadoras de luz azul que nos ayuden a mejorar la subida de melatonina. 
  • Incorporar sesiones de meditación/relajación antes de dormir. 
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Estrés

El estrés es un mecanismo natural de nuestro cuerpo para responder de forma efectiva ante situaciones de máxima exigencia. Nuestro organismo está preparado para gestionar esa situación puntual pero, si esta se mantiene en el tiempo, el mecanismo natural dejará de funcionar correctamente y el estrés se convertirá en crónico. Los malos hábitos y rutinas, no favorecen el estrés crónico, y si este no disminuye, puede afectar nuestra salud. 

 

No se ha demostrado que esto afecte al resultado de los tratamientos de reproducción asistida, pero sí va a incidir en nuestra gestión de las emociones durante este tiempo,  especialmente cuando hablamos de nutrición, y hábitos de vida. Al igual que la falta de descanso, el estrés puede sabotear nuestro esfuerzo para mejorar. Por eso, los cambios deberían hacerse buscando opciones y herramientas que no lo incrementen, si es posible, que lo disminuyan. 

 

Entre ellas podemos probar técnicas dirigidas, como la meditación, mindfulness e hipnosis. Otras actividades que ayudan positivamente son la pintura, el dibujo, escribir, cocinar, entre otras, que nos resulten agradables.

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Alimentación

Los buenos hábitos y rutinas de alimentación son una parte fundamental de nuestra salud, y especialmente de la hormonal, por lo que es recomendable, prestarle especial atención cuando estamos en la búsqueda del embarazo, durante y en el posparto.

 

  • Entre más variada sea nuestra dieta, más variada en nutrientes será también. 
    • TIP: Si tienes molestias digestivas, prueba tomar la fruta en el desayuno o entre comidas, no después de comer.
    • TIP: La fruta es preferible comerla entera y no en zumos, ya que retiramos la fibra y el azúcar natural nos llegará rápidamente a la sangre. 
  • Las grasas son muy importantes, pero deben ser de calidad: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, frutos secos, semillas, etc.
  • Los hidratos de carbono son también importantes y necesarios, evitando los azúcares libres.
  • Nuestra dieta puede tener una variedad de hidratos de calidad: legumbres, cereales integrales (especialmente los de espelta y centeno), arroz, avena, patata, batata, entre otros.
    • TIP: puedes bajar el índice glucémico de la patata, la batata, el arroz y las legumbres si los cocinas el día anterior y los dejas en la nevera. Al día siguiente, se consumen sin calentarlas en exceso (por debajo de 85ºC) y conseguiremos almidón resistente que, además, es un alimento prebiótico.
  • Reducir la carne roja y consumir carne de calidad, por ejemplo: bio o eco. 
  • Pescado: aumentar el consumo de pescado azul y evitar los grandes por su contenido en mercurio (lucio, emperador, atún rojo, pez espada, y tiburón).
  • Los productos ecológicos pueden ser una buena opción, pero no es imprescindible que todo lo que comamos sea eco/bio. Podemos encontrar mucha diferencia de calidad en los huevos (se recomiendan del código 0/1), el pollo, también en las frutas y verduras que se consumen sin pelar. 
hábitos y rutinas código de huevos
  • Tres comidas al día es suficiente. Es importante saciarse en ellas. No es recomendable hacer ayunos intermitentes sin el seguimiento de un profesional. 
  • El plato saludable (basado en el de Harvard) es una muy buena guía para saber las cantidades recomendadas, y calcular a ojo sin tener que preocuparnos demasiado.
hábitos y rutinas Plato saludable